Os 5 melhores exercícios para fortalecer pés e tornozelos

Se você é um corredor, uma das perguntas que provavelmente já fez a si mesmo é "Por que não estou indo mais rápido? É uma questão de falta de ritmo? Talvez minha técnica de corrida esteja errada?"

Não se preocupe, todos nós já passamos por isso, mas pare de se torturar porque pode haver um convidado inesperado no cenário de suas preocupações : tornozelos fracos . Ou pelo menos é o que diz um estudo que relaciona a biomecânica ao entendimento da estabilização do tornozelo e do pé.

Um total de 25 corredores foram monitorados pela German Sport University Cologne para avaliar seu comportamento durante uma corrida de 10 km . Os pesquisadores pediram a uma parte dos voluntários para correr cerca de 5% mais devagar do que seu recorde pessoal. À medida que o teste avançava, eles observaram que usavam cada vez menos os tornozelos e usavam mais os joelhos e os quadris . A tendência foi mais acentuada no grupo de atletas que correram abaixo de 47:30 do que nos mais rápidos, que foram os que conseguiram completar o percurso em 37:30.

Depois de analisar os resultados, os cientistas concluíram que os corredores de longa distância poderiam melhorar seu desempenho fortalecendo a junção do músculo flexor longo dos dedos com o tornozelo . O que significa isso? Que quanto mais fortes seus tornozelos, mais rápido você correrá.

Sugerimos que pratique estes quatro exercícios para fortalecer os tornozelos para correr mais e evitar possíveis lesões.

1. Exercícios de Flexibilidade dos Dedos: Este exercício é simples, mas eficaz para melhorar a flexibilidade e força dos dedos dos pés. Sente-se em uma cadeira e coloque um pequeno objeto, como uma toalha enrolada, no chão à sua frente. Use os dedos dos pés para pegar o objeto e trazê-lo para você. Repita esse movimento de pegar e soltar várias vezes, alternando entre os pés.

2. Elevação da panturrilha: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante lentamente os calcanhares enquanto fica na ponta dos pés. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe os calcanhares até tocarem o chão. Realize 10 a 15 repetições deste exercício para fortalecer os músculos da panturrilha e do tornozelo.

3. Equilíbrio de uma perna : Este exercício é excelente para melhorar o equilíbrio e a estabilidade do tornozelo. Levante-se e levante uma perna, dobrando o joelho a 90 graus. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto e depois troque as pernas. À medida que se sentir mais confortável, você pode aumentar a dificuldade fechando os olhos ou fazendo pequenos movimentos com os braços, mantendo o equilíbrio.

4. Andar na ponta dos pés: Este exercício é realizado andando na ponta dos pés. Mantenha o corpo ereto e o abdômen contraído enquanto caminha para a frente, usando apenas as pontas dos pés. Dê 10 a 15 passos para a frente e repita na direção oposta. Este exercício trabalha os músculos da panturrilha e fortalece os tornozelos.

5. Rotação do tornozelo: Sente-se em uma cadeira e levante um pé do chão. Gire lentamente o tornozelo no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Realize 10 a 15 repetições em cada direção e depois troque os pés. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores do tornozelo e melhora sua mobilidade.

Flexibilidade dos dedos dos pés, elevação do calcanhar, equilíbrio com uma perna só, andar na ponta dos pés e rotação do tornozelo são exercícios simples, mas eficazes , que podem ser feitos em casa, na academia ou mesmo durante um intervalo na academia. O melhor de tudo é que não requerem equipamentos especiais e podem ser adaptados a diferentes níveis de condicionamento físico.

Portanto , não subestime a importância de fortalecer os pés e tornozelos! Incorpore estes exercícios na sua rotina de treino e estará no caminho certo para melhorar o seu desempenho desportivo e desfrutar de uma vida ativa e saudável. Comece a trabalhar seus pés e tornozelos hoje e experimente os benefícios para o seu bem-estar geral!