Los 5 mejores ejercicios para fortalecer pies y tobillos

Si eres corredor/a, una de las preguntas que seguramente te has hecho es "¿Por qué no voy más rápido? ¿Es una cuestión de falta ritmo? ¿Quizá mi técnica de carrera es equivocada?"

No te preocupes todos hemos pasado por eso, pero deja de torturarte porque puede que haya un invitado inesperado en la escena de tus inquietudes: la debilidad de tus tobillos. O eso es lo que al menos dice un estudio que relaciona la biomecánica al entendimiento de la estabilización del tobillo y del pie.

Un total de 25 corredores fueron monitoreados por el German Sport University Cologne para evaluar su comportamiento durante una carrera de 10 km. Los investigadores solicitaron a una parte de los voluntarios que corrieran alrededor de un 5% más despacio que su mejor marca personal. A medida que iba avanzando la prueba, observaron que cada vez utilizaban menos los tobillos y más las rodillas y las caderas. La tendencia fue más acusada en el grupo de deportistas que corrían por debajo de 47:30 que en los más rápidos, que eran aquellos que lograban hacer el recorrido en 37:30.

Tras analizar los resultados, los científicos llegaron a la conclusión de que los corredores de larga distancia podían mejorar su rendimiento fortaleciendo la unión del músculo flexor largo de los dedos con el tobillo. ¿Qué quiere decir eso? Que cuanto más fuertes sean tus tobillos, más rápido llegarás a correr.

Te sugerimos que practiques estos cuatro ejercicios para fortalecer los tobillos y así correr más y evitar posibles lesiones.

1. Ejercicios de flexibilidad de los dedos del pie: Este ejercicio es simple pero efectivo para mejorar la flexibilidad y fortaleza de los dedos del pie. Siéntate en una silla y coloca un objeto pequeño, como una toalla enrollada, en el suelo frente a ti. Usa los dedos del pie para agarrar el objeto y llevarlo hacia ti. Repite este movimiento de agarre y suelta varias veces, alternando entre los pies.

2. Elevación de talones: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Lentamente, levanta los talones mientras te apoyas en las puntas de los pies. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja los talones hasta que toquen el suelo. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla y los tobillos.

3. Equilibrio sobre una pierna: Este ejercicio es excelente para mejorar el equilibrio y la estabilidad de los tobillos. Ponte de pie y levanta una pierna, doblando la rodilla a 90 grados. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de pierna. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la dificultad cerrando los ojos o realizando pequeños movimientos con los brazos mientras mantienes el equilibrio.

4. Caminata de puntillas: Este ejercicio se realiza caminando sobre las puntas de los pies. Mantén el cuerpo erguido y el abdomen contraído mientras caminas hacia adelante, utilizando solo las puntas de los pies. Da 10 a 15 pasos hacia adelante y luego repite en sentido contrario. Este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla y fortalece los tobillos.

5. Rotación de tobillos: Siéntate en una silla y levanta un pie del suelo. Lentamente, gira el tobillo en sentido horario y luego en sentido antihorario. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada dirección y luego cambia de pie. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores del tobillo y mejora su movilidad.

La flexibilidad de los dedos del pie, la elevación de talones, el equilibrio sobre una pierna, la caminata de puntillas y la rotación de tobillos son ejercicios simples pero efectivos que se pueden realizar en casa, en el gimnasio o incluso durante un descanso en el trabajo. Lo mejor de todo es que no requieren equipos especiales y se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física.

Así que, ¡no subestimes la importancia de fortalecer tus pies y tobillos! Incorpora estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento y estarás en el camino correcto para mejorar tu rendimiento deportivo y disfrutar de una vida activa y saludable. ¡Empieza a trabajar en tus pies y tobillos hoy mismo y experimenta los beneficios en tu bienestar general!